防疫宅在家 ── 活動過胸椎後怎麼還是覺得緊繃且肩頸不適呢?

防疫宅在家 ── 活動過胸椎後怎麼還是覺得緊繃且肩頸不適呢?

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我已經伸展過胸大肌,也做了增加胸椎活動度的訓練啦,怎麼還是感覺胸口緊繃呼吸不太順暢,偶爾還有肩膀疼痛的狀況呢?

檢視你做的活動🧐

在家上班認真地盯螢幕、握滑鼠、手臂懸空且手指快速敲打鍵盤;結束工作後你握著手機或拿平板認真地盯螢幕、手臂懸空且手指滑3C產品…

發現了嗎?

除了我們先前討論過的頸椎胸椎,這些活動也和手指、手腕、整條手臂有關哦😮

上面兩張圖是解剖列車裡的圖示,作者依據肩關節的相對位置將手臂筋膜線分成四條,雖然和近期部分上肢筋膜線的系統性回顧文獻歸類的有些出入,但可以確定頸椎、胸椎、肩關節,與整條手臂的筋膜與肌肉皆有其關聯性哦!

先看一下手臂筋膜線的路徑圖👇

由前側觀查手臂筋膜線,分別為

A 深前手臂線(Deep Front Arm Line) , B 淺前手臂線(Superficial Front Arm Line)

由後側觀查手臂筋膜線,分別為

C 深背手臂線(Deep Back Arm Line), D 淺背手臂線(Superficial Back Arm Line)

看了上面兩張路徑圖應該就不難理解,為何你伸展完胸大肌或是旋轉與伸直過胸椎後,仍然有肩頸或胸口緊繃、呼吸不順暢,甚至是肩膀不適的問題了吧🤓

在維持同一個姿勢握滑鼠敲鍵盤,划手機或平板時,可能讓前側手臂筋膜與肌肉(如:手指與手腕屈肌、二頭肌、胸小肌)縮短且緊張,並降低深背的筋膜與肌肉(如:菱形肌、提肩胛機、旋轉肌袖、三頭肌)的收縮效率與穩定度

那除了胸椎活動的訓練之外我還能做什麼呢🤷‍♀️🤷‍♂️

讓我們從前側手臂線的放鬆開始吧!

1. 按摩球按壓掌心

 

2. 按摩球按壓前臂腹側

 

3. 放鬆胸小肌與周遭軟組織

這是書本中放鬆胸小肌的示意圖,手指從腋窩探入撥開覆蓋於上的胸大肌,手指感受周遭軟組織的張力,可以稍作停留或繼續往鎖骨頭的方向前進。

這邊建議大家撥開胸大肌後就讓被放鬆者的肩膀改為內轉(被放鬆者的手臂靠著探入腋窩的手),比較不會因為上層的胸大肌持續被拉緊而干擾觸摸胸小肌的手感。

如果沒有其他人幫忙,可以如上圖,雙手於背後交握,在保持腰椎與骨盆的穩定下讓肩胛骨往中線靠近並想像收到褲子後側口袋。

 

4. 前臂動態伸展

 

5. 前側手臂線整體拉伸

掌心貼牆,身體往對側旋轉,將整條前側手臂線延展再慢慢回到起始姿勢。

 

需要長時間使用3C產品的你不妨試試以上動作🖐

另外,對於有頸部、肩膀問題的人也可以藉由放鬆和延展前側手臂線來平衡周遭筋膜的張力哦。

除了延展並增加前側手臂線的順應性,別忘了還有背側手臂線的穩定問題啊,下回見😉

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