防疫宅在家 ── 將間歇訓練加入你的運動菜單吧

防疫宅在家 ── 將間歇訓練加入你的運動菜單吧

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上週的腹部訓練完成後,各位軀幹的穩定能力應該更好啦,今天要帶大家做的是強度較高的間歇訓練💪

間歇訓練(Interval Training)是較高強度的運動與休息相互間隔的訓練模式,這樣的訓練模式會讓你在短時間消耗大量氧氣與能量,能夠提升心肺功能與有氧系統能力,所以這個模式除了常被拿來當作專項運動的訓練,也相當適合安排在減重減脂相關的訓練菜單內哦。

網路上高強度間歇訓練的影片裏頭有非常多跳躍動作,如果你曾照著影片運動後有膝蓋或腰部的問題,請先減少 “跳躍”,並從下列這些動作開始吧

一、登山跑 (Mountain Climbers)

登山跑是常見的間歇訓練動作之一,其變化性相當豐富,動作時頸、胸與腰椎不可塌陷,跑的過程中臀部不能越抬越高哦。

 

登山跑變化式1️⃣ ── Mountain Climbers with Medicine Ball

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以藥球做為不穩定的平面,提高動作時肩胛周遭肌群的穩定需求。如果家裡沒有藥球,可以將瑜珈墊或棉被對摺來替代哦。

登山跑變化式2️⃣ ── Reserve Plank Mountain Climbers

反向棒式登山跑需要整個後側鍊肌群的參與,留意動作時臀部不能往下掉,且維持兩邊骨盆等高。

 

登山跑變化式3️⃣ ── Side Plank Mountain Climbers

側棒式登山跑需要一定的軀幹抗旋轉與抗側彎的能力,動作時須維持身體穩定不左右旋轉,且臀部不能往下掉哦。

 

二、波比跳 (Burpee)

波比跳是高強度間歇訓練愛好者常做的動作,一般版本的波比跳是讓雙腳同時向後/前跳躍,起身時再原地跳,但我們要先從緩和版本(Gentle Burpee)開始,直到確定動作時可以維持下背與腰部的穩定再進行下一個動作。

準備階梯踏板或小矮凳,先減少往下蹲的幅度,避免骨盆後傾,並留意動作時膝蓋不內塌。

 

波比跳緩和版2️⃣ ──  Baby Burpee

第二個緩和版就會將跳躍加進來啦,留意跳躍時腰部不可塌陷,如果動作時無法維持腰椎穩定,請先回到上一個動作哦。

能穩定地做完以上兩個緩和版的波比跳30秒,3組後,可以在掌撐時加入伏地挺身、開合跳、登山跑、側棒式等動作提高強度。

三、砍柴 (Woodchop)

砍柴這個動作是個蠻具有功能性的旋轉訓練,對於平時習慣在矢狀面與額狀面活動的我們來說,旋轉/抗旋轉的訓練動作非常重要。

欲增加強度可以在半跪姿、高跪姿下做動作,或負重,例如拿啞鈴、壺鈴或藥球,有器材的話也可以拉滑輪;欲降低強度或是家裡沒有器材者可以用保特瓶裝水來替代。

 

那麼,以上動作的時間和休息時間分別是多久呢🙋‍♀️

這會依據你的訓練目標與其相關的供能系統而定哦!

建議大家可以從動作15秒開始,視自身能力慢慢增加到90秒;動作休息比例採1 : 1或1 : 2皆可。

間歇訓練的動作與速度多變,能夠在短時間結合不同項目達到訓練目的,讓時間沒那麼充裕的你也有更多運動的意願(有吧😂)

將間歇訓練加入你的運動菜單吧!

在 增加關節活動度 與 啟動深層核心肌群 後做間歇訓練效果更好哦!

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