防疫宅在家 ── 該複習一下團課的腹部訓練啦

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剛過完端午,團課又停課滿一個月……

各位的肚子像這樣嗎🤣

PMC不理賠你的吃肥,但願意對你的肚子負責(?)

🏃🏃‍♂️只要你跟上下列動作🏃🏃‍♂️

 

一、百式 (Hundred, table top position) 

百式是皮拉提斯裡很經典的動作,將上半身抬至肩胛下角離開地板地高度,用連續的短促呼吸(STACCATO Breathing),控制吸氣與吐氣之間的間隔時間,配合雙臂擺動,並盡量維持身體穩定不晃動。除了能訓練腹部的核心肌群,也能訓練肩胛周遭肌群的穩定能力。

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連續的五個吸、吐氣為一次,以重覆十次為目標,共一百下

🔹初學者可以從連續三個吸、吐氣開始練習唷🔹

百式的強度變化:

1. 雙腳踩地

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🔹如果百式以table top position做連續三個吸、吐氣太困難,可以先以雙腳踩地來練習動作🔹

2. 皮拉提斯球在大腿

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3. 皮拉提斯球在小腿

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🔸Table top position能穩定地做完至少五次後,可以加入皮拉提斯球,藉由雙腳夾收,讓大腿內側肌群參與訓練🔸

4. 膝伸直

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🔸能穩定地以Table top position夾收皮拉提斯球做完至少五組後,可以將膝蓋伸直來增加強度,雙腳越往地板靠近越困難哦🔸

 

二、直膝側垂 (Knee Drop)

直膝側垂 (Knee Drop)也是皮拉提斯的常見動作,上半身平貼地面,配合呼吸,吐氣時將雙腳往兩邊側垂,側垂的幅度以腰部和對側的肩膀仍可平貼地面為主。

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🔹覺得直膝側垂太困難的話,可以先將膝蓋彎曲降低強度🔹

🔸欲增加強度可以讓雙腳往地板靠近,或夾收皮拉提斯球來做動作🔸

三、捲下,捲起 (Roll Down, Roll Up )

相較於百式或直膝側垂,Roll Down, Roll Up是更動態的訓練,動作控制的需求也較高,需感受脊椎一節一節的往下與往上,並留意不可用甩盪的方式做動作哦。

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🔹沒有辦法完整地做出Roll Down, Roll Up的話,可以先從Roll Down開始練習將脊椎一節一節放下🔹

🔹能控制脊椎一節一節完成Roll Down後,在身後墊軟墊練習小幅度的Roll Up🔹

🔸欲增加強度可以讓雙腳踩地,或雙手負重來完成動作🔸

 

四、動態棒式 (Dynamic Plank)

動態棒式需要更多核心與肩胛周遭肌群的穩定能力,留意動作時手肘保持穩定,背部呈一直線,且胸椎與腰椎不能塌陷哦。

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🔹執行動態棒式時若無法維持軀幹穩定、或胸、腰椎會塌陷,請先從靜態棒式開始,待能穩定地維持30s再挑戰唷🔹

🔸欲增加強度可以做單手或單腳的動態棒式🔸

 

以上動作都是團課常做的腹部訓練,快一起跟著做啊!

 

什麼?你問做完這些肚子會變小嗎??

 

不會唷🧏‍♀️

這只是讓你的身體中心穩定的前置作業,更高強度的減脂訓練還沒開始餒🤷‍♀️

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