防疫宅在家 ── 用旋轉控制訓練來增加關節活動度吧

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有上過課的學員應該對這個夾球髖關節繞圈的動作很熟悉,

這個穩定地控制關節繞圈的動作就是Controlled Articular Rotations, 簡稱CARs

CARs是來自一個升身體控制能力的訓練系統 ── 功能性活動範圍調節(Functional Range Conditioning, FRC)的其中一個部分,

方式是每次個別活動一個關節,在動作前先啟動核心,並將核心的力量往外延伸至四肢讓全身繃緊(放射作用Radiation effect),

🤜簡單地說,就是全身用力然後想像你要抵抗外力不能被推動🤛

維持上述的放射作用後,再把關節盡可能地繞大圈。

🙋‍♀️那CARs和一般的伸展有什麼不一樣呢?

藉由關節繞圈,關節囊內的感受器會傳遞與接收這個旋轉的訊號,除了能增加關節的可動程度之外,也同時增進神經控制肌肉的能力

而平穩緩慢地活動該關節的同時須讓核心用力並全身繃緊,相對一般的伸展運動可徵招更多運動單位(Motor unit)

🤜簡單地說,核心與全身繃得越緊肌肉參與這個動作的比例越高🤛

比較不會出現代償之外,也能提升動作覺察的能力

說了這麼多CARs的好處,一起來試試以下動作吧🤸

一、上半身

1. 頸椎

動作時保持收下巴

 

2. 胸椎

手抱胸或抱球幫助做出胸椎屈曲的動作

 

3. 肩關節

動作時須穩定身體,維持重心與腰椎曲線不變

 

4. 肩胛骨

 也可以在四足跪姿或棒式下完成這個繞圈動作👇

 

5. 肘關節

肘彎曲與伸直時盡可能讓二頭與三頭肌用力

 

6. 腕關節

 動作時維持前臂穩定,避免手指彎曲

二、脊椎

頸椎與胸椎有各自獨立的旋轉控制訓練,也可以做整體脊椎的控制訓練,但在這裡不旋轉,而是做出分節動作 ── 貓式 – 駱駝式

 動作時需感覺脊椎一節一節移動,做出屈曲與伸直

 

三、下半身

1. 髖關節

可以在站姿或四足跪姿下訓練,夾球增加大腿後側肌群用力程度

 

2. 膝關節

修正示範影片中的動作:腳踝需固定在最大背屈(往上勾),以確保是脛骨旋轉,而不是腳踝哦

 

3. 踝關節

同上,為了確保旋轉的是腳踝不是膝蓋,雙手必須固定脛骨,做出單純的踝關節旋轉

手指和腳趾也可以做旋轉控制訓練,但因為我的大腳趾動作障礙🥴

只好附上影片讓大家參考,各位可以測試看看自己的大腳趾和其他四根腳趾能不能分開做動作👇

 4. 趾關節

若關節曾受傷或旋轉時出現疼痛,可以先小範圍地繞圈,再慢慢增加繞圈的幅度🙆‍♀️

另外,別忘了旋轉有順時針和逆時針兩種方向哦!

 

雖然這些旋轉動作看起來沒什麼,但因為動作的同時須保持核心用力並將全身繃緊,所以實際上做起來是相當累人的🥵

各位不妨一起試試囉😏

Use it, or lost it!  繞起來🤟

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