防疫宅在家 ── 你的肩胛骨去哪兒?

防疫宅在家 ── 你的肩胛骨去哪兒?

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今天用坐姿圖來談談肩胛骨👩‍🏫

先複習這篇,回憶一下你的肩胛骨可以做哪些動作

👉別在拼命內收下壓你的肩胛骨啦

  1. Elevation 上提
  2. Depression 下壓
  3. Abduction / Protraction 外展
  4. Adduction Retraction 內收
  5. Upward rotation 上旋
  6. Downward rotation 下旋
  7. Anterior tilt 前傾
  8. Posterior tilt 後傾

當你持續處在這個頭部前移(Fordward Head)、圓肩(Round Shoulder),且整個胸椎呈現一個過度屈曲(Excessive Flexion)的姿勢下,肩胛骨會被擺在外展(Abduction / Protraction)、前傾(Anterior tilt )的位置。

這樣的姿勢久了除了會讓前後側的筋膜與肌肉鍊張力、順應性不平衡外,肩胛骨長期在不對的位置,會影響所有的推、拉、以及需要將手臂高舉過肩、過頭的動作,甚至產生肩膀疼痛😫

避免落入上述的窘境,除了將骨盆擺到中立位置,和做 

👉 胸椎後伸和旋轉的動作之外 👈

也別忘了讓你的肩胛骨回家,並訓練它有 “穩定的活動能力” 🤸‍♀️

測試你的肩胛骨是否能穩定地做出以下動作吧👇

1. 肩胛上提(Elevation) / 下壓(Depression)

想像肩膀靠近 / 遠離耳朵,動作時保持軀幹穩定不晃動

 

2. 肩胛前外展(Abduction / Protraction) / 內收(Adduction Retraction)

想像胸骨靠近 / 遠離地板,動作時保持軀幹穩定不晃動,並維持頸椎和胸椎在同一高度

在做上述動作時,若軀幹晃動、不穩定或手腕疼痛可改成站立手掌撐牆來降低動作強度;若欲增加動作強度可以單手,或用棒式(雙手 / 單手)來完成。

 

3. 上旋(Upward rotation)

若有肩膀疼痛,可降低手的高度並在不痛的範圍內動作

 

4. 下旋(Downward rotation)

沒有滑輪也可以用彈力帶,動作時須避免過度使用上斜方肌

上面分別做完肩胛骨1~6個動作啦👍

至於 7前傾(Anterior tilt)和 8後傾(Posterior tilt)則是屬於肩胛骨活動時的附屬動作,也就是說,當做出肩胛的外展與內收時,同時就伴隨著前後傾了,能夠自主做出的動作只有1~6個哦!

在做任何肩、背與抗旋轉訓練之前,先讓你的肩胛骨有足夠的穩定的活動能力吧!

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