你還在像這樣伸展你的腰大肌嗎?(一)

你還在像這樣伸展你的腰大肌嗎?(一)

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這個運動前常見的暖身動作能有什麼問題??瑜珈也很常做這個伸展呀🤔

在做這個動作前,來看看髖關節的屈曲肌肉有哪些:

髖屈曲肌群包含股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、髂肌與腰大肌,

而其中又以腰大肌最常被拿出來討論,

為什麼呢?讓我們繼續看下去👇

腰大肌起始端為最後一節胸椎和1~4節腰椎,上方與橫膈膜的韌帶相連也就是說,你每次呼吸都會牽連到這條肌肉;接著,腰大肌會一路往下到延伸到大腿股骨,下半部的豎脊肌共同維持腰椎穩定,除此之外,腰大肌還得參與髖關節的彎曲、外轉與內收

又要維持姿勢、又要活動髖關節,還和呼吸有關😲

天啊!!這條肌肉也太忙了吧!!

既然腰大肌的負荷這麼大,當它緊繃時不就應該要好好伸展它嗎😤

 

停下來!先別急著做伸展啊🙅‍♀️

想想為什麼腰大肌會緊繃呢?

讓我們看一下腰椎骨盆周遭的組織:

如果你時常久坐,讓豎脊肌與大腿前側的肌群縮短,再加上不會使用深層腹部肌群或無力,會讓你的骨盆遠離中立位置,變成骨盆前傾(翹屁股),這時腰大肌的上段會因為被拉長而緊繃

 是的,你的腰大肌有可能是受害者😢

緊繃的腰大肌又把腰椎更往前帶,讓你腰部曲線變大,看起來像有個超級翹臀,但其實只是令人哀傷的骨盆前傾😭

骨盆越前傾腰大肌的上段就越被拉長而緊繃,變成一個惡性循環🤦‍♀️🤦‍♀️🤦‍♀️

看到這你就會知道,在這個狀況下伸展腰大肌絕不是個好選擇,更何況圖示中的伸展還是一個把腰椎曲線加大到極致的動作啊😱

那這種狀況該怎麼辦呢?

👉先讓骨盆回到中立位置

躺姿,屈膝雙腳踩地,做出最大的骨盆前傾與後傾,找出中立位置,停留在這個位置做呼吸訓練,並確認在每次吸吐氣時身體都有好的擴張與收縮。

在骨盆中立位置,除了讓縮短的豎脊肌與大腿前側肌群回到應有的長度,在配合呼吸訓練時也可以溫和地誘發橫膈膜與腰大肌,讓腰椎更穩定。

 

除了躺姿,更進階也可以在四足跪姿或站姿做這個動作哦。

骨盆回到中立位置之後,可以適度的延展大腿前側肌群,增加筋膜與肌肉層的順應性

👉久坐後的自救方式 (一)

 

如果你是骨盆前傾造成的髖緊繃,別再伸展你的腰大肌啦,試試上述的方法吧!

 

圖片來源:https://reurl.cc/4R0kqX, https://reurl.cc/Nj75nm

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