別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(下)

別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(下)

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好的,上回提到如果你的肩頸痠痛或不適感是因為肩胛骨處在下旋的位置而把上斜方肌與提肩胛肌拉長,

這篇就要來告訴大家,除了”放鬆”肩頸之外有更好的選擇

👉讓肩膀、脖子與肩胛骨一帶的軟組織張力達平衡

1. 延展淺前(Superficial Front Arm Line)與深前手臂線(Deep Front Arm Line)

2. 使頸椎重新排列

3. 喚醒並強化肩胛上旋肌群

能達成以上目的的訓練動作有很多,以下示範初階且在家裡也可以做的方式🤓

1. 手臂線動態伸展

大多數的活動都是仰賴雙手且在身體前方完成,更別說現代人花了多少時間使用鍵盤、滑鼠,你又是怎麼縮短手臂與前胸的筋膜與肌肉滑著手機和平板……

在延展性變差的情況下,當然就影響結構排列與動作表現囉😰

        動態的方式延展手臂線,同時增加組織間的順應性

將手擺在高於肩膀的位置

(肩外展120°)

雙腳站定後身體往對側旋轉

感受整隻手臂腹側到胸口被延展

再慢慢回到起始姿勢

重覆8~12次

2. 頸椎重新排列

看到這圖示是不是覺得很熟悉🤔

對,這就是你現在看這篇文章的樣子啦😂😂😂

👉下巴向前突出,上頸椎過度伸直,下頸椎過度彎曲

如果你已經習慣擺在這樣的姿勢,會讓脖子前側的肌肉縮短;後側的肌肉被拉長,也連帶影響肩關節與肩胛骨。

讓頸椎重新排列最簡單的方式是在躺姿,雙腳曲膝

手引導做出收下巴的動作,停留5秒

 重覆8~12次

注意並非”用力擠出”雙下巴,而是讓你的下巴輕輕靠近脖子前側,並且感受脖子後側肌群被延展,不讓脖子前側的表淺肌肉過度用力。

3. 喚醒並強化肩胛上旋肌群

增加筋膜等軟組織的延展且重新排列頸椎後,要來訓練該被喚醒的地方囉💪

這張圖又出現啦!

沒錯,該喚醒的肩胛上旋肌群就是前鉅肌和下斜方肌哦

(1) 前鉅肌誘發與穩定度訓練

還記得前幾篇文章提到的四足跪姿活動肩胛骨這個動作嗎?

👉別再拼命內收下壓你的肩胛骨啦

前鉅肌除了負責肩胛上旋,也是主要做出肩胛外展(Scapula protraction)的肌肉,各位可以先試試讓肩胛骨做出外展和內收,感受肌肉是否收縮。

掌握前鉅肌用力的感覺後,可以挑戰這個單手的進階動作

單手摸肩,使後腦杓、上背以及尾椎三點成一直線,並同時維持腰椎穩定

再讓肩胛骨外展及內收

完整做出能完成的動作範圍,重覆  8~12次

(2) 下斜方肌誘發訓練

肩胛上旋的另一條肌肉是下斜方肌,有別於直接拉彈力帶、滑輪或舉啞鈴,這邊先不負重,請大家先感受這條肌肉是否收縮,而不是用聳肩的方式代償。

嬰兒式,屁股坐到腳跟,雙手打開大於肩寬,額頭和手臂放在椅子上

雙手同時抬離椅子,停留8秒,重覆8~12次

注意雙手只要離開椅子就好,不需要抬很高,重點是感受下斜方肌是否收縮,並且不過度使用上斜方肌和提肩胛肌。

以上的延展與誘發訓練都是為了平衡肩膀、脖子與肩胛周遭的軟組織,並學習做出好的肩胛骨控制,減少上斜方肌和提肩胛肌這兩條倒楣鬼的Loading哦👍

下次肩頸不適時,不妨試試這些動作吧!

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