來測試自己的呼吸吧

來測試自己的呼吸吧

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俗話說的好,

「我不害怕曾經練過一萬種踢法的人,但我害怕一種踢法練過一萬次的人。」🦵

一般成人每分鐘呼吸約12~20次,一天的呼吸次數就有17280~28800這麼多次,

我們每天持續不間斷地做這件事,如果能使用正確的方式呼吸,在提升呼吸效率同時,必定能對身體產生正向的變化。

如同道家有呼吸修練,
 
JOJO使用波紋呼吸法使體內產生能量 

鬼滅之刃的日之呼吸衍生出眾多流派

 
欸不對…離題了🤣🤣🤣

總之,這本書顛覆以往對呼吸的認知,蠻推薦大家閱讀的👍

以下摘錄幾個書中觀點

1. 鼻呼吸,不用口呼吸
 

2. 不做深呼吸

3. 減少嘆氣,大口吸吐氣的次數(保留一定的二氧化碳在體內)

4. 習慣緩慢、平穩且安靜的鼻呼吸,並放慢呼吸速度,減少呼吸量
 
5. 提升身體對二氧化碳的耐受度,增加血液傳輸氧氣的效率
 
書中有一個身體含氧量測試(BOLT),目的是測試能舒適閉氣的時間,藉由測量結果可以知道身體對二氧化碳的敏感度,推斷休息時間的呼吸量,以及運動期間的氣喘程度。
 
不過在進行此測試前,讓我們先評估自己的呼吸模式:
 
Hi – Lo Test

平躺屈膝,一手放胸口,一手放腹部,感受雙手起伏的幅度與時間。

較理想且有效率的呼吸模式是,吸氣時雙手會幾乎同時往外;吐氣時雙手會幾乎同時向內。

也就是說,吸吐氣時雙手都會有起伏,起伏的時間和程度應該是要差不多的。

 這邊我們可以想像身體是一顆氣球,吸氣時空氣進入體內,身體就像氣球一樣往四面八方膨脹。
 
除了將手放胸口與腹部, 也可以把雙手放在下肋骨,
感受吸吐氣時是否兩側擴張

呼吸時身體除了往前、往兩側擴張之外,也會有些許往後側擴張的幅度,可以將手放在腰際的位置測試。

但因為後側有脊椎,和往前以及往兩側比起來擴張幅度不大。

 
如果執行此項測試發現哪裡沒有起伏,或是起伏的時間點差異過大,
可以先試著將意識放在這些位置,看有沒有辦法自行控制。
 
評估完自己的呼吸模式,且確認呼吸時身體有良好擴張及收縮後,
來試試書中提及的身體含氧量測試 (BOLT)吧🤓

在測驗前請先休息10分鐘,最好可以在起床時測量,結果最準確。

1. 從鼻子正常呼吸,然後從鼻子正常吐氣。

2. 用手指捏住鼻子,避免空氣進入肺部。

3. 開始計時,直到腦中第一次出現想呼吸的念頭,或是身體第一次表現出  想呼吸的徵兆,例如像吞口水,或者是腹部或喉嚨的呼吸肌收縮,都是身體發出想恢復呼吸的訊號。(注意,BOLT的重點不是你能憋氣多久,而是身體花多久的時間對缺乏空氣做出反應

4. 鬆開手指,按停計時,恢復鼻呼吸。閉氣後的第一次呼吸應該是平靜的吸氣。
 

5. 恢復正常呼吸。

(摘錄至改變人生的最強呼吸法p. 52)

和一般閉氣測試不同,BOLT是測量閉氣到產生第一個想吸氣念頭的時間,也就是你的大腦多快發現你現在停止呼吸,並非測量最長閉氣時間測試結果秒數越長,表示能在休息時間保持平靜的呼吸,較不易疲累、打哈欠,運動時也較不會覺得氣喘吁吁。
 
書中將BOLT的測試結果分成低於10秒、10~20秒、20~30秒、30秒以上四個等級,有中強度運動習慣的成年人,測試結果大多落在20秒。
 
為了開發呼吸的最大潛能,作者建議以40秒為目標,並依據不同等級給予不同建議和訓練,例如閉氣走路、跑步或其他活動等等……,這部份如果有興趣可以自行閱讀,書中有詳細的指令與步驟。
 
BOLT是測試方法,並非訓練方式,在進行書中的閉氣訓練前,建議大家可以再次回到Hi – Lo Test這個動作。
Hi – Lo Test除了用來評估呼吸模式,也是訓練呼吸的方式之一,
在感受身體是否有擴張和收縮的同時,試著放慢呼吸的速度,並延長吐氣的時間(吸吐氣的時間比約為1:2),維持緩慢、平穩的呼吸方式。

 

接著試試進階的呼吸訓練

 Ⅰ、
平躺,將一隻腳抬起至髖、膝關節90°,要能夠維持緩慢、平穩且身體良好擴張與收縮的呼吸。
 Ⅱ、

平躺,雙腳抬起至髖、膝關節90°,一樣要能夠維持緩慢、平穩且身體良好擴張與收縮的呼吸。

訓練時如果覺得脖子的肌肉用力或頭暈,請先停止動作,沒有不適後再繼續練習。
 
上述的訓練姿勢若已能順暢完成,可以試著在坐立、站姿或日常各項活動中執行,當你能越專注在呼吸上,越能使用有效率的方式呼吸哦!

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