別再滾你的髂脛束啦

別再滾你的髂脛束啦

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你常在跑步、騎腳踏車或者久坐後做這個動作

STOP DOING IT!!! 🙅‍♀️🙅‍♀️🙅‍♀️

⁉️

你說我大腿側邊超緊繃的耶,壓這邊真是令人痛苦並快樂著😂

而且我Google到這個就叫做髂脛束症候群哦!就是在髖、膝關節彎曲的時候膝蓋外側會痛,還能感覺到大腿側邊有一條東西滑來滑去,完全符合我的症狀欸!

好的,如果你堅持用滾筒按壓的方式放鬆髂脛束,那就直接讓卡車輾過比較省力🤦‍♀️

為什麼呢❓❓

髂脛束本身是個非常厚的結締組織對髂脛束做出形變每平方英寸大約需要1000磅(相當於453.59公斤)的力哦!

那伸展呢?不用滾筒滾那伸展總可以吧😟

根據研究顯示,當你做出伸展動作以為可以延展髂脛束時,實際上它被拉長的幅度只有0.2%

這就是為什麼你拼命的滾它伸展它蹂躪它,效果都很有限🤷‍♀️

除此之外,近期研究顯示其實大腿外側的疼痛並不是因為髂脛束在膝蓋外側來回滑動,而是髂脛束張力增加去壓迫到周遭的神經與血管讓你產生不適感。

再者,髂脛束的功能主要是維持膝關節的穩定、傳遞並吸收壓力,它本來就應該維持一定的張力,不能被放得太鬆呀😅😅😅

是的,髂脛束就是那個倒楣鬼😭

除了做它自己份內的事還得Cover鄰近的關節與肌肉的工作,搞得自己一個頭兩個大,還讓膝蓋外側的神經血管遭殃……。

看到這你一定知道,繼續按壓或伸展它絕對不是個好選擇囉🙅‍♀️

 

可是我跑完步或騎完腳踏車後整條大腿的外側都很緊繃,該怎麼辦呢😫

髂脛束屬於結締組織,會變得緊繃並不是自己變得緊繃,而是別人拉著它變緊繃

所以你該放鬆的位置反而是和髂脛束相連闊筋膜張肌以及後方的臀大肌。

以下分別教大家如何伸展闊筋膜張肌和臀大肌🤓

伸展顧名思義就是要拉長軟組織,所以我們只要固定一端,再讓肌肉做出收縮時的相反動作就可以拉長它。

闊筋膜張肌收縮時會使髖關節內轉、外展以及屈曲,所以往反方向動作即可拉長這條肌肉:

1. 低弓箭步

2. 小腿往對側旋轉 (髖外轉)

3. 將骨盆往同側移動 (髖內收)

4. 再讓前腳膝蓋往前 (髖伸直)

臀大肌收縮時會使髖關節伸直、外展以及外轉,所以往反方向動作即可拉長臀大肌:

1. 大腿靠近肚子 (髖屈曲)

2. 往對側帶 (髖內收),且保持下背貼地

錯誤動作:

下背離地使骨盆旋轉,臀大肌伸展的效果就不好囉🙅‍♀️

 

⚠️提醒各位,

除了伸展這兩條肌肉舒緩髂脛束的張力,更重要的是得找出緊繃的真正問題!

可能是髖關節不穩定、臀部肌群無力、股二頭肌離心控制能力不佳或是踝關節活動度不足等原因,造成你每次活動後總是得到一條硬梆梆的腿……。

建議尋求有能力評估並分析動作的物理治療師或教練以改善你的源頭問題,才不會落入有按摩就緩解但隔一段時間又痛起來的無限迴圈呦!

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