別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(上)

別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(上)

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肩頸大概是現代人最常痠痛的位置了😭

痠痛時你一定會揉捏、捶打肩頸交界的位置,或是做指壓油壓貓咪壓大象壓(?)等按摩方式,

無所不用其極地想“放鬆”這裡的肌肉😤😤😤

以疼痛門閥理論(註)來說相當合理,這些動作的確會讓你的不適感下降,但過不了多久它又痠痛起來了……

而且你知道,其實這些位置是不能隨便放鬆的嗎😱😱😱

讓我們先看看肩關節以及附近的軟組織:

肩關節屬於球型關節(Ball and Socket),圖中可以看到你的手臂就這麼被懸吊在空中,是不是覺得很神奇😎

不是因為有什麼魔術讓你能反地心引力,而是肩胛骨上方的關節囊製造出一個關節擠壓力,讓周遭的肌肉不用太費力也能使手臂穩定在這個位置。

但是如果你的肩胛骨維持在過多的下旋,

複習一下肩胛下旋(灰色箭頭)

這時上斜方肌和比較深層的提肩胛肌被拉長(藍色箭頭),且關節囊製造的關節擠壓力變小,逼迫兩條倒楣鬼在被拉長的狀態下還得幫忙Hold住手臂。

雖然還是能將手臂維持在這個位置,但畢竟這不是倒楣鬼的工作啊,時間一長當然就產生緊繃、痠痛等問題囉☹️

如果直接按壓、伸展等方式來”放鬆”這兩條倒楣鬼肌肉,

你猜怎麼著?

 

沒錯,你或許當下會覺得舒緩,但過不了多久緊繃和痠痛又回來了,因為肩胛骨還是維持在下旋,這兩條倒楣鬼肌肉還是一直被拉長呀!

更糟的是,其實斜方肌是負責讓肩胛上旋的肌肉之一,放鬆它反而會讓肩胛骨更往下旋轉;除此之外,被放鬆斜方肌提肩胛肌Hold不住手臂,肩關節變得超不穩定,這時如果又重複做出舉手過肩或負重等動作,下個倒楣的地方就是你肩膀周遭的肌腱、韌帶等軟組織了☹️☹️☹️

那肩胛骨幹嘛沒事待在下旋的位置呢?

最主要的原因還是因為肩胛上旋和下旋的肌肉等軟組織張力不平衡,

例如前胸的肌肉過度緊繃、做背部訓練時過度內收下壓肩胛骨、不會使用肩胛上旋的肌肉等等,都會讓你的肩胛骨無法好好地維持在它該在的位置。

下次肩頸不舒服時,先別急著放鬆這裡的肌肉,

試著讓肩膀、脖子與肩胛骨一帶的軟組織張力達平衡:

1. 增加淺前(Superficial Front Arm Line)與深前手臂線(Deep Front Arm Line)的延展性

2. Reset頸椎排列

3. 喚醒並強化肩胛上旋肌群

下一篇會更詳細地說明上述訓練動作,敬請期待😉

註:

我們的脊髓有個可以調節疼痛的大門,當大門打開時,疼痛訊號會通過大門到達視丘和大腦,讓你產生”痛的感覺”;大門關閉時則是會減弱疼痛訊號,痛的感覺就會減輕。

當表皮受器受到刺激,例如按壓、撫摸;或是改變軟組織的張力,例如拉筋、伸展等等,這些動作傳遞出的訊號都會讓大門關閉,降低疼痛的感覺哦。

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