別再拼命內收下壓你的肩胛骨啦

別再拼命內收下壓你的肩胛骨啦

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「抬頭挺胸、不要駝背!」 →  然後你就會內收肩胛骨😱

做滑輪下拉時教練說「挺胸、肩膀下壓」 →  然後你就會內收下壓肩胛骨😱😱

有什麼問題嗎??

肩胛骨在相鄰假說內被歸類為穩定關節(Stable Joint)啊!

它不是應該要很穩定嗎??所以才要把它夾收起來啊😤😤😤

過多的內收下壓的確是會出問題的哦🙅

 

肩胛骨是個特別的存在,它位於背側胸廓,如果去看它的解剖位置,肩胛骨是貼在肋骨上的。

雖然在假說內被歸類為穩定關節(Stable Joint),但其實肩胛骨能做出八種動作,很靈活的呀!

 

先來看看有哪八種:

  1. Elevation 上提
  2. Depression 下壓
  3. Abduction / Protraction 外展
  4. Adduction Retraction 內收
  5. Upward rotation 上旋
  6. Downward rotation 下旋
  7. Anterior tilt 前傾
  8. Posterior tilt 後傾

其中1~6是我們可以自主做出的,前、後傾則是屬於肩胛骨活動時的附屬動作。

沒錯,我們說的穩定度並不是“定住不動”,而是要能“穩定地”做出各個方向動作!

那為什麼這些方向的動作這麼重要呢?

其實任何舉起手臂、推或拉等動作,都會需要肩胛骨參與,如果附著於上的肌肉無法好好的相互配合,就會出現倒楣鬼啦😬

再回到「挺胸、肩膀下壓夾收肩胛骨」這樣的指令,這些cue容易讓你做出錯誤的動作模式:

🙅用提肩胛肌和菱形肌做內收,使肩胛骨過度下旋

🙅用胸小肌做下壓,使肩胛骨過度外展和下旋

🙅用鎖骨下肌下壓,使肩胛骨過度下旋

 

發現了嗎?這些錯誤的動作模式都會讓你的肩胛骨過度下旋,一旦產生過多下旋,將會影響肩關節的穩定,周遭的倒楣鬼肌群也需要得花更多力氣把肩胛骨貼在肋骨上。

重複錯誤的動作模式讓上述的肌肉越來越緊繃,慢慢地上旋肌群就不知道該如何用力,倒楣鬼肌群又得花更多力氣,無限Repeat後造成整體功能失衡,甚至產生肩頸疼痛等問題。

所以不管是維持挺胸姿勢或做背部訓練時,都不該過分強調肩胛下壓內收,

而是讓肩胛骨“靠近”脊椎,回到它本來該待的位置,且在動作過程中不做出過度的上提和外展。

要怎麼讓肩胛骨回到它本來該待的位置呢?我們可以從增加本體感覺並練習控制肩胛開始著手:

在四足跪姿練習肩胛骨各個方向的動作

 

 

1. 上提,聳肩使肩膀靠近耳朵

2. 下壓,聳肩的反方向使肩膀遠離耳朵

3. 外展,胸骨往天花板上推

4. 內收,胸骨往地板下沉

再把這幾個動作串聯,讓肩胛骨往順時針 / 逆時針畫圈,過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動,

能夠穩定做出上述動作後再挑戰單手。

或用棒式來練習肩胛的控制:

一樣可將動作串聯,讓肩胛骨往順時針 / 逆時針畫圈,過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動。

一旦可以穩定的做出上述動作,表示你肩胛骨的控制能力很不錯,可以再進一步做中、下背肌群的訓練啦!

大家不妨試試看囉😉

 

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