核心行不行(一)

核心行不行(一)

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詢問學員運動目標時偶爾會得到想擁有誘人的六塊肌、馬甲線、人魚線等回答

 

很簡單,你只要有一支畫筆就可以

常聽到學員反應在辦公室久坐或是長途開車後總覺得腰酸背痛,除了整體性地活動前、後側筋膜鍊,讓筋膜能好好滑動外,要告訴大家如何更進一步地延展因為久坐而短縮的地方。

欸不是😂😂😂

好啦我知道這些線條是學員追求的夢想,

但必須殘酷地告訴大家,

很多時候這些這些令人流口水的線條是中看不重用的🙅

不重用?怎麼會?!

你說這樣的外觀除了很讚可以用來炫耀外,

核心肌群應該超強的阿,他一定做了很多核心運動,

棒式可以撐800分鐘仰臥起坐可以做800個💪💪💪

 

好的,關鍵字出現了 ── 核心肌群 / 核心運動

這是一般人眼中的核心運動

這是治療師眼中的核心運動

這兩個動作有什麼差別?

不都會練到肚子嗎?

先讓各位有個概念,核心肌群並非單指腹部肌肉。

狹義 的核心肌群包含👇

① 腹部深層的腹橫肌

② 腰部深層的多裂肌

③ 主要吸氣肌肉橫隔膜

④ 承接腹腔臟器的骨盆底肌群

狹義的部分就涵蓋軀幹的前後與上下,更別說以廣義 來看,

我們的頸椎、肩關節、髖關節等部位,其實都有所謂的核心肌群。

說到這你可能有點頭昏了😵

我們就簡單地將核心肌群分成:

動作肌群(Global muscle)穩定肌群(Local muscle)吧。

這邊用最常被討論的腰椎骨盆一帶當例子:

如上圖,穩定肌群在脊椎的節與節之間,屬於深層組織,其功能顧名思義就是是穩定脊椎;

動作肌群又分淺層和深層,這邊我們不討論這麼細,大家可以把它們視為一整體,主要控制關節做出大動作

問題來了,如果你沒先讓脊椎穩定就開始做800個仰臥起坐讓外層的動作肌群動來又動去,

那麼脊椎就會被帶成排得歪七扭八的疊疊樂,傷害就是在這極為不平衡的狀況下產生的。

你周遭可能有練了好多年瑜珈的朋友,做髖關節相關動作時還是卡卡的;

也可能有深蹲硬舉破百的朋友,還是有下背痛的問題😩

這時候我們就該去檢視運動時穩定肌群有沒有好好工作還是在偷懶,

而不是追求能做出什麼厲害的招式,或是什麼歪哥起剉線(沒有這個線😂)

聰明的你看到這應該就明白了,動作時肌肉啟動的順序需要從內層開始🙆

以死蟲式為例,為了確認學員動作是否正確,我會直接揍學員的肚子😉

阿不是😂😂😂

我會請學員把腹部微向外推抵抗我的拳頭,並在整個動作過程維持住抵抗拳頭的力量,

還要能保持平順呼吸。

這時如果用手指戳進腹部,會感覺裡層是有張力的,

和用力縮小腹把肚子吸得扁扁的不一樣。

中軸能保持穩定後才會加入四肢的動作,

在對側的手腳往下碰地的過程中,一樣須維持腹部微向外推抵抗拳頭的力量與平順呼吸。

旁邊沒人幫揍肚子(?)沒關係,可以放顆壺鈴在腹部,抵抗壺鈴向下壓的重量即可。

再更進階一點可以用膝蓋打直的方式來做這個動作,或是加上彈力帶、抗力球等器材做不同方向的訓練。

當然,除了死蟲式之外,還有許多訓練方式能檢視且啟動深層穩定肌群,

也別忘了還有腰部的多裂肌、橫膈膜與骨盆底肌這三大肌群需要加入訓練,這部份就待之後詳談😁

 

最後、不管你要幾塊肌還是什麼線,降體脂才能讓線條明顯哦,不然我們真的就只能用畫筆畫啦😂

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