久坐後的自救方式 (一)

常聽到學員反應在辦公室久坐或是長途開車後總覺得腰酸背痛，除了整體性地活動前、後側筋膜鍊，讓筋膜能好好滑動外，要告訴大家如何更進一步地延展因為久坐而短縮的地方。

從你們的坐姿中可以看到，脊椎完全喪失了它應有的自然曲線，骨盆後傾，用尾骨而不是坐骨坐椅子，腰和背部的曲線融合變成一個大弧形，頭和脖子不斷往前讓你的臉都快貼在螢幕上啦~

如果你一天8小時都在這個姿勢，壓力(身體的重量)沒辦法好好被吸收和釋放，也難怪老覺得肩頸僵硬腰酸背痛阿。

來看看理想坐姿是怎樣

脊椎應保持其原有弧度 (頸椎與腰椎為倒C型；胸椎與薦椎為C型)，讓坐骨好好地貼著椅子。

如果你的椅背是可調整的，可以將椅背往後傾約30度但切記讓屁股坐到最後面，膝蓋約呈90度，並讓雙腳踩地。

上半身則是讓肩頸自然下垂，讓手臂有支撐，將調整螢幕到水平視線或略低於水平視線的高度。這樣的姿勢比較能平均分散壓力唷~

好的問題來了，就算是理想坐姿，髖屈曲肌群(尤其是大腿前側較靠近根部的部位置)

還是處在一個短縮的位置；腿後腱肌群(大腿後側)則是被拉長，一個是短縮的緊繃，一個是被拉長的緊繃，在這樣的情況下你的屁屁怎麼有辦法好好的出力呢，

他乾脆兩手一攤說我不干我的事哦地不聽指揮

該拿這些短縮的肌肉與筋膜怎麼辦呢😟

以下教大家在不同平面下利用動態🙌的方式來伸展髖屈肌群(大腿前側)

Ⅰ.

① 低弓箭步

② 臀部收縮後，再將前腳膝蓋往前

③ 感覺後腳靠近大腿根部位置被延展

④ 做出骨盆前傾和後傾，8～12下

不知道怎麼做骨盆前、後傾的同學請參考下面這張圖

Ⅱ.

① 前三步驟同上

② 使骨盆左右側移，8～12下

① 前三步驟同上

② 使骨盆左右旋轉，8～12下

還坐著發什麼愣呀，趕快站起來試試看啊💃

別忘了我們還有＂被拉長的緊繃＂這個地方要處理哦，待下回分曉～(這次是真的啦😝)

※小提醒：以上三個動作在施作時腰部都不應該有用力或任何痠痛的感覺哦，如果有請先停止動作，然後點開PMC的臉書專頁留言詢問，或直接預約課程吧