久坐後的自救方式 (一)

久坐後的自救方式 (一)

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常聽到學員反應在辦公室久坐或是長途開車後總覺得腰酸背痛,除了整體性地活動前、後側筋膜鍊,讓筋膜能好好滑動外,要告訴大家如何更進一步地延展因為久坐而短縮的地方。

讓我們先看看你的坐姿是怎麼樣子

再比較一下理想的坐姿長什麼樣子

從你們的坐姿中可以看到,脊椎完全喪失了它應有的自然曲線,骨盆後傾,用尾骨而不是坐骨坐椅子,腰和背部的曲線融合變成一個大弧形,頭和脖子不斷往前讓你的臉都快貼在螢幕上啦~

如果你一天8小時都在這個姿勢,壓力(身體的重量)沒辦法好好被吸收和釋放,也難怪老覺得肩頸僵硬腰酸背痛阿。

來看看理想坐姿是怎樣

脊椎應保持其原有弧度 (頸椎與腰椎為倒C型;胸椎與薦椎為C型),讓坐骨好好地貼著椅子。

如果你的椅背是可調整的,可以將椅背往後傾約30度但切記讓屁股坐到最後面,膝蓋約呈90度,並讓雙腳踩地。

上半身則是讓肩頸自然下垂,讓手臂有支撐,將調整螢幕到水平視線或略低於水平視線的高度。這樣的姿勢比較能平均分散壓力唷~

這樣的姿勢比較能平均分散壓力唷

好的問題來了,就算是理想坐姿,髖屈曲肌群(尤其是大腿前側較靠近根部的部位置)

還是處在一個短縮的位置;腿後腱肌群(大腿後側)則是被拉長,一個是短縮的緊繃,一個是被拉長的緊繃,在這樣的情況下你的屁屁怎麼有辦法好好的出力呢,

他乾脆兩手一攤說我不干我的事哦地不聽指揮

你的屁股不是你的屁股

該拿這些短縮的肌肉與筋膜怎麼辦呢😟

以下教大家在不同平面下利用動態🙌的方式來伸展髖屈肌群(大腿前側)

Ⅰ.

      ① 低弓箭步

      ② 臀部收縮後,再將前腳膝蓋往前

      ③ 感覺後腳靠近大腿根部位置被延展

      ④ 做出骨盆前傾和後傾,8~12下

不知道怎麼做骨盆前、後傾的同學請參考下面這張圖😎

Ⅱ.

      ① 前三步驟同上

      ② 使骨盆左右側移,8~12下

① 前三步驟同上

② 使骨盆左右旋轉,8~12下

 

還坐著發什麼愣呀,趕快站起來試試看啊💃

別忘了我們還有"被拉長的緊繃"這個地方要處理哦,待下回分曉~(這次是真的啦😝)

※小提醒:以上三個動作在施作時腰部都不應該有用力或任何痠痛的感覺哦,如果有請先停止動作,然後點開PMC的臉書專頁留言詢問,或直接預約課程吧😎

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